스위치온 다이어트란? 스위치온 식단표(1-4주차) 정보

스위치온 다이어트

 

 

**스위치온 다이어트(Switch On Diet)**는 보통 **“몸의 에너지원 스위치를 바꾼다”**는 개념으로 설명됩니다.
쉽게 말해, 평소 탄수화물을 주 에너지원으로 쓰는 몸을 지방을 주요 연료로 쓰도록 전환하는 것을 목표로 하는 다이어트 방식이에요.

핵심 아이디어는:
✅ 탄수화물 섭취를 줄이고
✅ 단백질과 건강한 지방 위주의 식사를 늘려
✅ 인슐린 분비를 낮추고
✅ 체지방 연소 모드(= 지방 대사 모드)로 몸을 “스위치”한다

 

비슷한 다이어트로는 저탄고지(저탄수화물·고지방), 케토제닉 다이어트 같은 방식들이 있어요. 하지만 스위치온 다이어트는 조금 더 유연한 접근을 강조하고, 극단적인 탄수화물 제한보다는 균형 잡힌 영양과 식습관 전환에 포인트를 둔 경우가 많습니다.

이 다이어트에서는 보통:

• 정제된 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕 등) 줄이기
• 단백질(계란, 생선, 닭가슴살 등)과 좋은 지방(아보카도, 견과류, 올리브유 등) 섭취 늘리기
• 인슐린 급상승을 막고, 공복감을 조절하며 지방 연소를 유도

이런 원칙들을 따릅니다.
즉, 몸의 대사 모드를 바꾸어 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 유도한다는 데서 “스위치온”이라는 이름이 붙었죠.

 

박용우 박사님은 국내에서 스위치온 다이어트를 대표적으로 알린 의사로, 서울대병원 가정의학과 전문의 출신입니다. 다이어트·비만 치료 분야에서 유명하고, 특히 대사 전환(메타볼릭 스위치) 개념을 강조한 접근법으로 많이 알려져 있죠.

박용우 박사님이 말하는 스위치온 다이어트 핵심은:

✅ 인슐린 저항성 개선
✅ 지방을 에너지원으로 쓰는 몸 만들기
✅ 극단적인 단식이나 절식 대신 균형 잡힌 식사와 공복 시간 관리
✅ 단기 체중 감량보다 대사 건강 회복 중심

 

박사님은 “지방을 태우는 체질로 스위치를 켜라”는 말을 자주 씁니다. 이때 중요한 건 무조건 적게 먹거나 굶는 게 아니라, 언제, 무엇을, 어떻게 먹느냐예요. 예를 들어, 박용우 박사님은 저탄고지 식단이나 케토제닉 식단을 맹신하지 않고, 개인의 건강 상태에 맞춘 맞춤형 접근을 권합니다.

그가 쓴 책으로는

📖 『박용우의 스위치온 다이어트』
📖 『내 몸의 연금술, 공복』
같은 저서들이 있고, 여기서 공복의 힘, 대사 스위치 전환, 인슐린 관리 등에 대해 상세히 설명합니다.

 

🍽 추천 식단 예시

끼니메뉴 예시

아침	삶은 계란 2개, 아보카도 슬라이스, 시금치나물, 아몬드 몇 알
점심	닭가슴살 샐러드, 올리브유 드레싱, 구운 두부, 해조류 무침
저녁	연어구이, 채소볶음, 콩류, 미소된장국 혹은 야채국
간식 (필요 시)	무가당 그릭요거트, 삶은 달걀, 호두, 아몬드

식단 구성

스위치온 다이어트는 4주 동안 단계별로 진행됩니다:

• 1주차:
  • 1-3일: 하루 4끼 모두 단백질 쉐이크로 구성됩니다.
  • 4-7일: 아침과 저녁은 단백질 쉐이크, 점심은 저탄수화물 식사(현미밥, 채소 등)로 구성됩니다.
• 2주차:
  • 아침과 간식은 단백질 쉐이크, 점심은 저탄수화물 식사, 저녁은 단백질과 채소로 구성됩니다. 이 주에는 24시간 단식을 주 1회 실시합니다.
• 3주차:
  • 2주차와 유사하지만, 24시간 단식을 주 2회 실시합니다.
• 4주차:
  • 식사는 계속해서 단백질 중심으로 유지하며, 더 많은 단식 기간을 포함합니다. 이때는 탄수화물 섭취를 최소화하고, 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취합니다.

허용 식품 및 금기 식품

허용 식품:

• 단백질 쉐이크
• 현미밥
• 살코기(닭가슴살, 생선 등)
• 견과류
• 계란
• 베리류, 바나나, 고구마

금기 식품:

• 카페인
• 알코올
• 가공육
• 설탕