재택근무 시대, 거북목 증후군 예방법과 관리 전략

 

1. 거북목 증후군의 원인과 위험성
최근 재택근무와 온라인 수업이 일상화되면서, ‘거북목 증후군’이 새로운 건강 이슈로 떠오르고 있습니다. 거북목 증후군이란 정상적인 목의 곡선이 무너져 머리가 앞으로 빠지는 자세가 습관화되는 상태를 말합니다. 일반적으로 목뼈는 C자 형태로 자연스러운 곡선을 이루어 충격을 흡수하는데, 컴퓨터나 스마트폰을 오래 바라보며 고개를 숙인 상태가 지속되면 목뼈가 일자로 변형되거나 더 심해지면 역(逆) C자 형태로 변형될 수 있습니다. 문제는 이렇게 목의 구조가 변형될 경우, 단순히 목과 어깨에 불편함을 주는 데 그치지 않고 만성 두통, 손저림, 턱관절 장애 등 여러 2차적 증상을 동반하기 쉽다는 점입니다. 더불어 거북목 증후군은 점차 어깨뭉침이나 목 디스크로 발전할 가능성이 높아, 장기간 방치할 경우 정상적인 일상생활에도 영향을 줄 수 있습니다. 특히 실내에 머무는 시간이 늘어난 요즘, 올바른 자세와 생활습관을 지키지 않으면 젊은 층에서도 이러한 문제를 심심찮게 겪게 됩니다.

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2. 재택근무 환경에서 주의할 습관들
거북목 증후군의 가장 큰 유발 요인은 잘못된 자세와 장시간 좌식 생활입니다. 재택근무를 할 때 편안한 분위기를 선호해 소파나 침대 위에서 노트북을 사용하는 경우가 많은데, 이때 목을 앞으로 빼고 등을 굽히는 자세가 고착화되기 쉽습니다. 또, 단일 모니터만 사용하거나 화면 높이가 적절하지 않으면 자연스럽게 고개를 숙인 채 작업하게 됩니다. 이를 방치하면 목과 어깨 주변 근육이 과도하게 긴장해 통증이 유발됩니다.
따라서 간단한 습관 변경만으로도 거북목 증후군을 예방할 수 있습니다. 모니터 중앙부가 눈높이에 오도록 노트북 받침대나 모니터 받침대를 활용하고, 키보드와 마우스 위치를 몸에 맞춰 적절히 조절해야 합니다. 작업 시 팔꿈치가 90도가 되도록 의자 높이를 조정하고, 허리를 펴고 발바닥 전체가 바닥에 닿게 앉는 것이 좋습니다. 만약 장시간 같은 자세로 일해야 한다면, 1시간마다 5분 정도는 목과 어깨를 가볍게 돌리거나 서서 스트레칭을 해 주어 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.

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3. 효과적인 목 건강 운동과 스트레칭
거북목 증후군을 완화하거나 예방하기 위해서는 주기적으로 목 근육과 등, 어깨 주변 근육을 풀어주는 운동이 필수입니다. 가장 쉬우면서도 효과가 큰 방법 중 하나는 ‘턱 당기기 운동’입니다. 앉거나 선 상태에서 척추를 곧게 편 뒤, 턱을 살짝 뒤로 당겨 뒤통수와 목이 일직선이 되도록 유지해보세요. 이때 어깨를 내리고 가슴을 펼쳐 주면 목과 어깨의 긴장 완화에 도움이 됩니다.
또한 ‘등과 어깨 주변 근육 강화’도 거북목 교정에 핵심이 됩니다. 가벼운 아령이나 물병을 들고 ‘슈퍼맨 동작(엎드린 자세에서 상체와 하체를 동시에 들어올리는 동작)’을 변형하거나, 어깨 뒤쪽 근육을 키울 수 있는 ‘리버스 플라이(Reverse Fly)’ 운동 등이 대표적입니다. 바닥에 매트를 깔고 하는 간단한 홈트레이닝 동작도 충분히 효과를 낼 수 있으니, 하루에 10~15분 정도라도 꾸준히 실천해보는 것을 권장합니다. 무엇보다 아침이나 점심시간 등 틈새 시간을 활용해 목 주변을 가볍게 돌리고 어깨 관절을 풀어주는 스트레칭을 수시로 해 주면, 고질적인 거북목 증후군을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

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4. 생활 속 목 건강 관리와 장기적 대처
만약 거북목 증후군이 이미 진행되어 잦은 두통이나 어깨 결림, 손저림 같은 증상이 나타난다면, 일단 병원이나 물리치료 센터를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 좋습니다. 필요하다면 전문의의 조언에 따라 교정용 기구나 재활운동을 병행하는 등 적극적인 대처가 요구됩니다. 동시에 일상 속 습관을 개선하는 것이 장기적인 목 건강 관리의 핵심입니다. 스마트폰 사용 시간을 줄이고, 불필요한 야근이나 과로를 피하며, 숙면을 취할 수 있는 환경을 만드는 등 전반적인 생활 리듬을 바로잡아야 합니다.
특히 현대인에게 스트레스는 목과 어깨 근육을 더욱 긴장시키는 원인이 되므로, 스트레스를 적절히 해소하는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 가벼운 산책이나 호흡 운동, 명상, 취미생활 등을 통해 정신적 부담을 덜면 목 주변의 근육 결림도 완화될 수 있습니다. 이렇게 목디스크로 이어지는 악순환을 미연에 방지하고, 균형 잡힌 생활습관을 유지한다면 재택근무 시대에도 건강한 목과 어깨를 지킬 수 있을 것입니다.